اگر کمرتان در کشور درد می کند

2024 نویسنده: Gavin MacAdam | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 13:39

کار فعال در کشور اغلب منجر به مشکلات می شود. همه فعالیت های باغبانی با بارهای کمر و ستون فقرات همراه است. نتیجه آن کمردرد است. برای جلوگیری از این اتفاق ، ما به شما خواهیم گفت که چه وضعیتی بهتر است داشته باشید و چه تمریناتی باعث تسکین درد می شود

کار در باغ مفید است

باغبانی نباید بار سنگینی باشد. این نوع فعالیت بدنی ، به علاوه یک رویکرد معقول ، راهی برای طول عمر است. دو ساعت کار باغبانی هزار کیلو کالری می سوزاند که منجر به جلوگیری از چاقی می شود ، کار سیستم عروقی را تقویت می کند و بر سیستم اسکلتی عضلانی فشار وارد می کند. همه اینها با رویکرد شایسته ای کار می کند ، در غیر این صورت صدمه می زند.

نکات مفید برای ساکنان تابستانی

• هنگام برنامه ریزی یک برنامه کاری ، همیشه میزان بار و ماهیچه های مورد استفاده را ارزیابی کنید. در مورد چگونگی اجتناب از فعالیتهای یکنواخت فکر کنید تا با توزیع آن در سایر گروههای عضلانی ، چنین بارهایی را تضعیف کنید.

• هنگام باز کردن کلبه تابستانی ، از چنگک ، کج بیل ، بیل استفاده نکنید. به بدن فرصت دهید تا پس از "رکود" زمستانی سازگار شود. با کار کوچک شروع کنید ، به تدریج مدت زمان کار را افزایش دهید.

• اگر با سیستم اسکلتی عضلانی مشکل دارید ، یک کرست الاستیک الاستیک تهیه کنید. از آن برای کارهای حفاری استفاده کنید. این میزان بار بر ستون فقرات را تا 30 درصد کاهش می دهد.

• با درد سیستماتیک کمر در شیب ، کار مضر است. لازم است به فکر حمایت بیشتر باشید. به عنوان مثال ، اگر پای خود را کمی جلو بیاورید ، وزن بدن را تقسیم می کنید ، در عین حال می توانید با دست خود به آن تکیه دهید.

• سعی کنید کمرتان را تا آنجا که ممکن است راحت نگه دارید. برای این کار لوازم باغچه ای با دسته بلند بخرید. یک هلی کوپتر ، یک برش تخت ، یک چنگک فن نباید شما را مجبور به خم شدن بیش از حد کند. با یک ساز دسته بلند ، قائم تر خواهید بود ، که برای ستون فقرات قابل قبول تر است.

• هنگام بلند کردن وزنه ، می توانید قسمت پایین کمرتان را از افتادن دور نگه دارید. خم نشوید ، اما چمباتمه بزنید. در این حالت ، هنگام بلند کردن ، بار نه تنها در پشت می افتد - پاها درگیر هستند.

• وقفه های مکرر می تواند به جلوگیری از اضافه بار ماهیچه ها کمک کند. ماندن طولانی مدت در یک موقعیت مضر است. نیازی به دراز کشیدن بر روی یک صندلی آفتاب نیست ، شما به سادگی می توانید نوع کار را به مکانی که سایر ماهیچه ها در آن بارگیری می شوند ، تغییر دهید.

• بیش از یک ساعت روی تخت ها کار نکنید. مطمئن شوید که به مدت 15-20 دقیقه بشکنید. در این مدت می توانید قدم بزنید یا چند تمرین آرامش بخش انجام دهید.

ژیمناستیک پشت

1. اگر مدت زیادی است که وجین کرده اید یا هنگام خم شدن کاری انجام داده اید ، تمرین "چرخش لگن" را انجام دهید. راست شوید ، چرخش های دایره ای انجام دهید. دستها در قسمت کمر یا پشت سر قرار دارند. به اندازه کافی 10 بار در جهت عقربه های ساعت و همان خلاف جهت عقربه های ساعت.

2. اسکوات / نیم اسکوات به تخلیه عضلات پشت کمک می کند. با بازوهای بلند اجرا شده ، تا جایی که ممکن است بالای سر کشیده شده است. اعدام - 10 بار.

۳ If اگر مدت زیادی است که چمباتمه زده اید ، "کشش" به پاهای شما کمک می کند. با قرار دادن پاها در حالت گسترده و "چرخش" ، یک موقعیت را بگیرید ، وزن را به پای راست / چپ منتقل کنید ، بقیه دست ها روی زانو قرار دارند. در این حالت ، پای آزاد باید کاملاً کشیده شود.

4. کج شدن به پهلو باعث تخلیه ستون فقرات کمری می شود. دستان خود را پشت سر نگه دارید و 10 بار به راست / چپ این حرکت را انجام دهید. خم شدن به جلو نیز به کف کمک می کند. دست ها روی کمر قرار می گیرند ، در حالی که کج هستید ، پشت خود را بکشید ، به بالا نگاه کنید و چانه خود را به جلو بکشید.

5. سنگینی و تنش "نگاه به آسمان" را به طور کامل برطرف می کند. اینجاست که ریه ها وارد می شوند. پاها در موقعیت راحتی قرار می گیرند ، ما به آسمان نگاه می کنیم و هنگام بلند کردن انگشتان پا ، نفس عمیق و عمیق می کشیم.پس از یک نفس کامل ، بازدم کنید و خود را به پای کامل پایین بیاورید.

6. در بین علف های هرز یا حفاری برای انجام یک تمرین ساده مفید است. یک موضع راست بگیرید - پاها را کنار هم قرار دهید. بهتر است پابرهنه یا فلیپ فلاپ انجام دهید. با تمرکز بر پاشنه ، ساق پا و باسن را سفت می کنیم. همانطور که "آسپیراسیون" باسن را به سمت پاشنه احساس می کنید ، شانه های خود را به عقب و بلافاصله پایین بیاورید. این حالت را به مدت 5 ثانیه قفل کنید. دستان خودسرانه: پایین یا خم شده.

7. چرخش بدن تأثیر خوبی می گذارد. دستها روی سر شما قفل شده اند. حرکت با دامنه کوچکی به جلو و عقب صورت می گیرد. پنج بار در سمت چپ و سپس به همان مقدار در سمت راست انجام می شود.

8. پشت سفت و سفت در حین تمرین "قفل ذخیره" به سرعت "دور می شود". انگشتان خود را پشت سر خود وصل کنید ، یکی در بالا (روی شانه) ، دیگری در پایین. بعد از ساختن انگشت شست قطبی ، تا پنج بشمارید ، سپس دست ها را عوض کنید. اگر نمی توانید قفل را بسازید ، سعی کنید انگشتان خود را پشت سر خود به طرف جلسه بکشید و این نشان می دهد که در حال نگه داشتن هستید.

9. تمرین "doggy" به شل شدن عضلات پشت و تسکین سریع بار کمک می کند. مدتهاست که شناخته شده است که چهار دست و پا راه رفتن یک راه موثر برای از بین بردن کمردرد است. بنابراین ، 2-3 دقیقه در حالت سگ قدم بزنید / بایستید. در همان زمان ، چندین بار سر خود را بالا بیاورید ، پایین بیاورید ، سعی کنید پاها را ببینید ، "دم" خود را تکان دهید.

10. بهبود سریع در حالی که در حالت صحیح خوابیده اید رخ می دهد. نه روی مبل ، بلکه روی یک پایه صاف و محکم (فرش روی زمین) دراز بکشید. یک حوله رول شده زیر گردن ، یک غلتک پتو نازک زیر زانوها. هنگام استنشاق ، با تأخیر ، تمام بدن را تحت فشار قرار دهید ، در حین بازدم ، تا زمانی که ماهیچه ها نرم شوند ، آرامش داشته باشید. پس از پنج تنفس ، 10 دقیقه دراز بکشید ، وانمود کنید که شنا می کنید و کمرتان مانند جدید است.